OFF-sezona i bazni trening za bicikliste

 

Nakon mjeseci treninga i utrka, svakom biciklistu na kraju sezone treba odmor. Kada ćete odabrati vrijeme za odmor i što ćete raditi van sezone može odrediti Vaš budući uspjeh.

Za trkače, bicikliste, triatlonce i sl. vrijeme između završetka jedne sezone i početka sljedeće često bude nejasno i nedorečeno. Neki nastavljaju s treningom, mnogi okreću leđa sportu kako bi izbjegli smrzavanja na lošem vremenu, nadoknadili neke druge aspekte života (obitelj, posao, neki drugi hobi)  uživali u praznicima ili napunili baterije ne radeći ništa nakon naporne godine. Razumljivo je da svima nama treba odmor. Ali iz vlastitog iskustva Vam mogu reći da nestrukturirani pristup ne funkcionira. Uglavnom zato što ne daje dovoljan stimulans za poboljšanje rezultata u slijedećoj sezoni.

KOJA JE SVRHA OFF SEZONE I BAZNOG TRENINGA

Gotovi su svi ti maratoni, Ironmani, Ultra traili i biciklističke utrke. Dani su sve kraći i hladniji.

A upitnik iznad glave stoji: „ I što sad?“

S jedne strane, naporno ste trenirali proteklih nekoliko mjeseci i spremni ste za zasluženi odmor. Sezona je bila duga i izazovna, pa je normalno osjećati se kao da je prikladno smanjiti treninge, smanjiti stres na tijelo  i usredotočiti se na druge aspekte života.

Dok s druge strane postoje sportaši koji rade sasvim suprotno. A to je jednostavno ponavljati (ili činiti više) ono što ste radili tijekom sezone misleći da to nije bilo dovoljno. Više volumena, više treninga, više intervalnih treninga,  više treninga tempa, itd. Jurnjava za beskrajnim ljetom i nastavak bez jasnog cilja ili usklađenog plana kako sljedeće godine postati bolji. Na neki način, osjećati se zaglavljeno i mentalno biti već u sljedećoj sezoni dok u isto vrijeme pokušavamo ‘dovršiti ono što je započeto’.

A postoji i treći način. Mnogo učinkovitija strategija u kojoj možete imati sve. Ne samo da se zabavite i resetirate, već i dugoročno briljirate. Zimski treninzi prilika su da napravite korak u nazad, preispitate  i pronađete način kako napredovati. Na neki način, čak i obnoviti sebe.

Ako se do kraja sezone osjećate pomalo iscrpljeno ili nemotivirano, znajte da niste sami. Vrlo je uobičajeno da sportaši dožive burnout nakon dugog razdoblja treniranja i natjecanja. Uostalom, takav tempo i režim treninga i natjecanja  nije dugoročno  – mentalno ili fizički – održiv .

Naporan i iscrpljujuć trening tijekom sezone tjera naše tijelo i um izvan naših granica. A svrha treninga izvan sezone je fizički i psihički opuštanje uz smanjenje gubitka onih teško zarađenih napredaka koje su se nakupili  prilikom pripremnog dijela sezone. Na neki način, prijelaz s tih neodrživih 100% fitnessa natrag na podnošljivih 80% s namjerom da započnete putovanje za novim napretkom sa svježim i novim načinom razmišljanja. I, što je najvažnije, da budete uzbuđeni zbog treninga koji je pred vama – a ne strahujte od njega.

Ovaj zimski period je sjajno vrijeme za početak off sezone. Slijedeći ove korake dobit ćete dovoljno strukture da iskoristite sjajno zimsko vrijeme za izgradnju snage, mišićne izdržljivosti, a istovremeno dobro će vam doći da malo odmorite glavu i iskoristite ovo vrijeme za mentalni odmor.

Off sezonu ćemo podijeliti na tri različita segmenta: izgradnja baze, specifični trening i trening snage. Prva dva se mogu raditi zajedno na biciklu. Treći segment odvija se u teretani.

 

1. BAZNI TRENING

Ovo je najlakši  i najjednostavniji od tri segmenta koje sam navela – cilj ovog segmenta je izgraditi  bazu. Zamislite svoj trening za 2024. godinu, kao da gradite kuću. Prije nego što počnete na prvom katu, prvo morate postaviti strukturu na čvrstom temelju. Ovo je vaš osnovni trening. Što vam je bazna bolja u off sezoni, to ćete manje morati nadoknađivati kada započnete sa planom i programom za 2024.  Ne, to ne znači raditi intervale i ubijati CNS sa visoko intenzivnim treningom. To je jednostavno trening (vožnja/trčanje i sl) u  HR Zoni 1 i Zoni 2 .

Kada vozite vani pokušajte ciljati slično vrijeme treninga tjedno kao ljeti, ali bez velikog  intenziteta. Kada više ne možete voziti vani tijekom tjedna zbog lošeg vremena, nastavite s vožnjama vikendom na otvorenom što je duže moguće. Planirajte se ponovno uvesti u vožnje na trenažeru radnim danom do sredine mjeseca.

 

2. SPECIFIČNI TRENING

Mogućnost vožnje bicikla i uživanje u tome što radite  bez pritiska “treninga” može vratiti osjećaj užitka koji je možda pred kraj sezone nestao jer ste se iscrpili na utrkama i visoko intenzivnim treninzima. Zimski period savršeno su vrijeme za usavršavanje određenih specifičnih vještina. Prva vještina na kojoj treba poraditi kod biciklizma to je hod pedale. Ovo je podijeljeno na dva dijela: visoku kadencu i učinkovit hod pedale u punom krugu.

 

Primjeri specifičnog treninga na biciklu ili trenažeru:

Visoka kadenca: brzo okrećite pedale pravilnom formom. Aktivno razdoblje i razdoblje oporavka jednako traju. To poboljšava učinkovitost pedaliranja i povećava intenzitet vježbanja.

Tempo u višoj brzini: vozite u većoj brzini pri određenoj kadenci u zoni tempa. (Ako koljena počnu boljeti, smanjite brzinu i povećajte kadencu kako biste radili zadani tempo.) To poboljšava mišićnu izdržljivost i povećava stres tijekom treninga.

Tempo: Intervali vožnje pri 90+ o/min u zoni tempa. To povećava aerobnu kondiciju, mišićnu izdržljivost i stres tijekom treninga.

Izdržljivost: Vozite dva do pet sati u zoni izdržljivosti u ugodno visokoj kadenci. To povećava mišićnu izdržljivost, aerobnu kondiciju i sposobnost sagorijevanja masti.

Brda: Vozite u zonama izdržljivosti i tempa na brdovitom terenu koristeći brzinu i kadencu za kontrolu napora. Vozite bez pritiska da morate zadovoljiti određeni broj otkucaja srca ili ciljanu snagu tijekom uspona, možete se usredotočiti na osnove: formu i tehniku. To poboljšava mišićnu izdržljivost i ukupnu snagu.

Osim rada na kadenci, provjerite da niste zaboravili kako pedalirati cijeli krug. Jedan od najboljih načina za to je izvođenje vježbi niske kadence. Cijeli trening posvećen pedaliranju u punom krugu nije potreban u off sezoni. Umjesto toga, odaberite ravan dio ceste ili stabilan nagib od dva do četiri posto i provedite tri do pet minuta tjedno radeći vježbe niske kadence. Baš kao i održavanje višeg ritma, ne bi trebalo dugo potrajati da se mehanika dosljednog guranja i povlačenja vrati. Kombinacijom ova dva treninga, ponovno uspostavljate dvije kritične komponente tečnog i učinkovitog hoda pedale.

 

Ključni savjeti:

• Pazite da u off sezoni što više vozite po brdima. Time ćete zadržati osjećaj da su noge radile jaće, koristeći finoću za penjanje uz brdo, a ne grubu snagu. Nema potrebe da ubijate noge stiskajući pedale svom snagom dok penjete brdo.

• Na duljim usponima držite ruke na vrhu volana, ramena i ruke opustite. Nema potrebe za potezanjem i povlačenjem volana.

• Sav posao se obavlja od kukova prema dolje. Izvedite lijepo tečno guranje i povlačenje pri svakom hodu pedale.  Na usponima duljim od jedne minute, pokušajte promijeniti svoj položaj na biciklu. Izađite iz sjedala 30-40 sekundi, a zatim se spustite i ponovite. Pokušajte zadržati isti intenzitet. Promjena položaja na biciklu uključuje različite mišiće i pomaže u smanjenju ponovljenih pokreta na istim mišićima.

 

TRENING SNAGE

Primarni cilj treninga snage za bicikliste je da bude funkcionalan – omogućiti bolje performanse tijekom vožnje. Vježbe za noge i stražnji kinetički lanac poboljšavaju prijenos snage, posebno tijekom sprinta i penjanja; rad gornjeg dijela tijela pomaže u kontroli bicikla i u održavanju dobrog položaja za vožnju; bazni treninzi pomažu u jačanju svih ovih sposobnosti. Osim toga, trening snage uvelike doprinosi tome da postanete spremniji, zdraviji i svestraniji sportaš i čovjek – prednost koja se proteže daleko izvan sportskog dijela. Snaga je ključni dio u slagalici dobro uravnoteženog i otpornog sportaša. Čak i za sportaše izdržljivosti, snaga igra ključnu ulogu. I to ne samo kao način prevencije od ozljeda.

Vaša sljedeća sezona biti će bolja ako sada počnete uključivati vježbe snage. Dobra bazna snaga dodat će temeljima koje gradite za nadolazeću sezonu. Također donosi prijeko potrebnu raznolikost ako ste ograničeni na vožnju trenažera tijekom zimskih mjeseci.

Jači biciklisti su brži biciklisti. Svi ćemo se s time složiti,  čak koristimo izraz “jači” kao sinonim za “brži”. Ipak, mnogi izbjegavaju trening snage, bilo zbog nedoumice o tome što on zapravo jest ili zbog nejasnoća oko toga kako započeti. Srećom, trening snage može se lako uklopiti u  rutinu i drastično poboljšati Vaše sposobnosti, uz samo nekoliko jednostavnih vježbi svaki tjedan.

Pronađite stručnu osobu, koja će vam pomoći strukturirati program temeljen na snazi i izdržljivosti ili se priključite nekom vođenom grupnom programu, kao što mi u G team gym Zagreb nudimo za sve naše sportaše koji provode većinu vremena na biciklu ili trčeći duge pruge po raznim terenima.

Ako vam je ova vrsta treninga s vanjskim opterećenjem nova, svakako odradite osam do deset treninga za adaptaciju kako bi se vaše tijelo priviknulo na rutinu prije nego što počnete sa jačim intenzitetom. Ako imate iskustva, ovo se može skratiti na četiri do šest treninga.

Jednostavnim rječnikom, ako su mišići općenito jači, radit će s nižim postotkom onoga za što su sposobni. To znači da će koristiti manje energije (učinkovitije) i omogućit će sportašu da duže radi jače. Baš ono što nam treba, zar ne?

Trening snage također je anabolička aktivnost (stimulira rast čistih mišića), za razliku od aerobnih vježbi koje imaju tendenciju da budu kataboličke (razgrađuju tkivo). Osim što osobu čini kompletnijim sportašem, trening snage pomaže u nadoknadi dijela gubitka nemasnog tkiva koji je povezan s opsežnim aerobnim treningom. Ovo je posebno važno za sportaše starije od 40 godina za koje može odgoditi ili čak poništiti gubitak nemasnog tkiva povezan sa starenjem.

Dakle, off sezona je vrijeme da ojačate. Zapravo puno ojačate.

Mišićna snaga jedna je od ključnih komponenti za proizvodnju snage na biciklu. Zapravo, snaga je jednaka umnošku sile puta brzine, opisana kao P(w)=FV. Brzina se odnosi na obodnu brzinu pedale, inače poznatu kao kadenca. Kako biste povećali proizvodnju snage, možete povećati kadencu ili silu (ili oboje.) Uključivanjem komponente snage u vaš trening u off sezoni, možete povećati proizvodnju sile tijekom hoda pedale. To zauzvrat povećava vašu izlaznu snagu.

Tijekom zimskog treninga ukupni volumen je nizak, što je prilika da odradite solidnu dozu treninga s otporom. Na taj će način umor i težina povezani s njim manje utjecati na aerobne vježbe. A ima dovoljno vremena da se razvije vrhunska jakost i zatim to pretvori u brzinu i sposobnost održavanja snage. Navedeno je osobito važno za biciklističke performanse ili u trčaju po brdovitom terenu

PREPORUKA:

Usredotočite se na vježbe treninga snage i programe koji nadopunjuju vrstu mišićnih kontrakcija koje se regrutiraju tijekom pritiska pedale. Ove radnje su slične potisku nogama na leg press spravi ili čučnju. Usredotočite se na vježbe kao što su čučnjevi, rumunjska mrtva dizanja, leg press, iskoraci i druge vježbe za stražnji kinetički lanac. Ne zaboravite uravnotežiti rad gornjeg dijela tijela kako biste učinkovitije upravljali biciklom. Dodavanje vježbi snage dva do tri puta tjedno u off sezoni može znatno poboljšati  vaše performanse na biciklu.

 

3 FAZE ZIMSKOG TRENINGA SNAGE

Kada planirate zimski trening snage podijelite ga na 3 različite faze.

ADAPTACIJA – trajanje: prva 2 do 4 tjedna

Cilj ove faze je pripremiti tijelo za sezonu koja je pred nama. Oslobodite mišićnu napetost, ispravite mišićnu neravnotežu i razvijte snagu jezgre

MAKSIMALNA SNAGA – trajanje 1 do 2 mjeseca

U ovoj fazi vaš cilj je naučiti tijelo da zaposli što više mišićnih vlakana bez da ih iscrpi. Dakle, manje ponavljanja (1-5), veće opterećenje (70-90% 1RM) i dulji odmor (3-5min). Ovaj pristup će potaknuti oslobađanje  hormona rasta, neuromuskularnu prilagodbu i potaknuti rast mitohondrija u njima bez nakupljanja previše H+ iona (umor). Koristite višezglobne pokrete, poput mrtvog dizanja, čučnja ili olimpijska dizanja (nabačaj, izbačaj, trzaj).

SNAGA – trajanje 1 do 2 mjeseca

Kako razvijate jakost, sljedeći je korak njezino prevođenje u snagu i snagu specifičnu za sport. Trening u ovoj fazi obično se izvodi u kružnom obliku (6-12 vježbi), brzim tempom i s malo odmora (<1 min). Imajte na umu da se možda nećete potpuno oporaviti prije početka sljedeće vježbe. To je namjerno tako, treniramo sposobnost tijela da podnese laktate.

 

PRIMJER TRENINGA NA TRENAŽERU

 

TJEDAN 1

PON:	Slobodno
UTO:	1 sat, 5 serija od 5 x 15 sekundi intervala veća kadenca
SRI:	1 sat u zoni aktivnog oporavka
ČET:	1 sat s 3 x 10-minutnim veći tempo u većoj brzini intervalima pri 50 do 70 okretaja u minuti
PET:	1 sat u zoni aktivnog oporavka
SUB:	2 do 3 sata u  zoni izdržljivosti
NED:	1 sat u zoni aktivnog oporavka

 

TJEDAN 2

PON:	Slobodno
UTO:	1,5 sat s 4 serije od 5 x 30 sekundi intervala veća kadenca
SRI:	1 sat u zoni aktivnog oporavka
ČET:	1,5 sat s 3 x 15-minutnim većoj brzini intervalima pri 60 do 80 okretaja u minuti
PET:	1 sat u zoni aktivnog oporavka
SUB:	3 do 4 sata brda
NED:	1,5 do 2 sata u zoni aktivnog oporavka

 

TJEDAN 3

PON:	Slobodno
UTO:	2 sata s 3 serije od 5 x 1-minutnih intervala veća kadenca
SRI:	1 sat u zoni aktivnog oporavka
ČET:	2 sata s 2 x 20-minutnim tempo intervalima
PET:	1 sat u zoni aktivnog oporavka
SUB:	4,5 sata brda
NED:	1,5 do 2 sata u zoni aktivnog oporavka

 

TJEDAN 4

PON:	Slobodno
UTO:	1 sat lagana kadenca
SRI:	1,5 sat. s intervalima od 5 x 30 sekundi visoka kadenca i 1 x 10-minutnim intervalom tempa
ČET:	1 sat u zoni aktivnog oporavka
PET:	Slobodno
SUB:	Grupna vožnja
NED:	1 sat u zoni aktivnog oporavka

 

ZONE OTKUCAJA SRCA I SNAGE

Zona	Otkucaji srca	Snaga
Threshold (T):	95-105%	91-105%
Aktivni oporavak:	<68%	<55%
Izdržljivost:	69-83%	56-75%
Tempo:	84-94%	76-90%

 

Threshold Heart Rate (HR): prosječni broj otkucaja srca za 20-minutni kronometar ili 1-satnu tešku grupnu vožnju
Threshold Power: prosječna snaga za 20-minutno vremensko ispitivanje, minus 5% od ovog broja

 

ZAKLJUČAK

Uz sve savjete koje ste dobili u ovom članku biciklistički trening u off sezoni trebao bi biti jednostavan. Ne zaboravite se vratiti osnovama. Izgradite snagu i stabilnost jezgre potrebne za efikasno pedaliranje. Vježbajte u teretani ili vježbajte vlastitom težinom kako biste ojačali.Usredotočite se na mišićnu izdržljivost i trening snage kako biste izgradili svoju bazu. Pomiješajte mnogo neuromuskularnih vježbi i uvedite tu i tamo trening visokog intenziteta kako biste sve zaokružili. Pristupite off sezoni  s opuštenim stavom i svrhom. Izgradite snažan temelj tijekom zimskog perioda i imat ćete izvrsne temelje za izgradnju uspješne proljetne sezone.